Réglez la poulie : Commencez par régler la poulie sur une machine à câble à la hauteur de votre visage ou légèrement en dessous. Fixez une corde ou une double poignée à la poulie.
Position de départ : Debout, face à la machine, saisissez les extrémités de la corde ou les poignées avec une prise en pronation (paumes vers le bas). Reculez de quelques pas pour étirer le câble et mettez-vous en position avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Penchez-vous légèrement en arrière pour stabiliser votre corps et maintenir une légère tension sur le câble.
Position des bras : Étendez vos bras devant vous, en gardant une légère flexion au niveau des coudes. Les mains doivent être à la largeur des épaules ou légèrement plus larges. Gardez les épaules basses et relâchées, sans les hausser.
Tirez la corde vers votre visage : En gardant les coudes élevés et en ligne avec vos épaules, tirez la corde vers votre visage. Pendant que vous tirez, écartez les mains de chaque côté de votre visage, en effectuant un mouvement d'ouverture. Tirez jusqu'à ce que vos mains se trouvent près de vos oreilles et que vos coudes forment un angle de 90 degrés.
Contractez les muscles : En position finale, contractez vos muscles du dos, en particulier les deltoïdes postérieurs, les trapèzes et les rhomboïdes. Maintenez cette position pendant une seconde.
Revenez à la position de départ : Lentement et de manière contrôlée, ramenez vos bras à la position de départ en étendant les coudes et en relâchant la tension dans les muscles du dos. Veillez à ne pas laisser le poids tirer brusquement vos bras en avant.
Répétitions : Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité, généralement entre 8 et 12 répétitions pour 3 à 4 séries.
Abduction sur machine de musculation
Position de départ : Asseyez-vous sur la machine d'abduction, réglez le siège et les coussinets pour qu'ils soient confortables et soutiennent correctement vos jambes. Assurez-vous que les coussinets sont placés sur l'extérieur de vos cuisses.
Placez vos pieds sur les repose-pieds prévus à cet effet et saisissez les poignées situées de chaque côté du siège pour maintenir votre corps stable.
Écartez lentement vos jambes : Poussez contre les coussinets en écartant vos jambes le plus loin possible, tout en gardant le mouvement contrôlé et en évitant de basculer votre corps ou de lever les fesses du siège.
Contractez les muscles : En position finale, contractez les muscles de la hanche, en particulier les muscles abducteurs. Maintenez cette position pendant une seconde.
Revenez à la position de départ : Lentement et de manière contrôlée, ramenez vos jambes à la position de départ en relâchant la tension dans les muscles de la hanche. Veillez à ne pas laisser les poids retomber brusquement.
Répétitions : Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité, généralement entre 8 et 12 répétitions pour 3 à 4 séries.
Tirage bûcheron
Position de départ : Placez-vous debout près d'un poteau de câble avec une poignée unique fixée à la poulie basse. Tenez la poignée avec une main, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Penchez-vous en avant à partir des hanches en gardant le dos droit et la poitrine relevée.
Contractez les muscles du dos et tirez la poignée vers votre poitrine en gardant le coude près du corps. Concentrez-vous sur l'utilisation des muscles du dos plutôt que du bras pour effectuer le mouvement.
En position finale, contractez les muscles du dos et maintenez la position pendant une seconde. Veillez à ne pas arrondir le dos ou à tirer avec le bras.
Revenez lentement à la position de départ en étendant le bras et en relâchant la tension dans les muscles du dos.
Répétitions : Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité, généralement entre 8 et 12 répétitions pour 3 à 4 séries. N'oubliez pas de travailler les deux côtés.
Rowing à la machine
Position de départ : Asseyez-vous sur la machine à rowing, les pieds fermement appuyés contre les repose-pieds et les genoux légèrement fléchis. Réglez la hauteur du siège si nécessaire pour aligner les coudes avec la poulie ou les poignées. Saisissez les poignées avec une prise en pronation (paumes vers le bas).
Contractez les muscles du dos et tirez les poignées vers votre poitrine en gardant les coudes près du corps. Concentrez-vous sur l'utilisation des muscles du dos plutôt que des bras pour effectuer le mouvement.
En position finale, contractez les muscles du dos et maintenez la position pendant une seconde. Veillez à ne pas arrondir le dos ou à tirer avec les bras.
Revenez lentement à la position de départ en étendant les bras et en relâchant la tension dans les muscles du dos.
Répétitions : Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité, généralement entre 8 et 12 répétitions pour 3 à 4 séries.
Développé militaire
Position de départ : Debout ou assis, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Saisissez une barre avec une prise en pronation (paumes vers l'avant), les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Amenez la barre à la hauteur de vos clavicules, les coudes pointant vers l'avant et légèrement vers le bas.
Effectuez le développé : Tout en gardant le dos droit et le buste engagé, poussez la barre vers le haut et étendez complètement les bras. Concentrez-vous sur l'engagement des deltoïdes et des triceps pour effectuer le mouvement.
Atteignez la position finale : En position finale, les bras doivent être complètement étendus et la barre au-dessus de la tête. Maintenez cette position pendant une seconde.
Revenez à la position de départ : Lentement et de manière contrôlée, abaissez la barre à la position de départ, en gardant les coudes pointant vers l'avant.
Répétitions : Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité, généralement entre 8 et 12 répétitions pour 3 à 4 séries.
Traction prise neutre serré
Approchez-vous de la barre de traction : Trouvez une barre de traction avec des poignées neutres (paumes face à face) serrées. Les poignées doivent être à une distance légèrement inférieure à la largeur des épaules.
Saisissez la barre : Saisissez fermement les poignées neutres avec une prise serrée, les paumes se faisant face. Assurez-vous que votre prise est solide et sécurisée.
Position de départ : Tenez-vous sous la barre, les pieds légèrement en avant et les jambes tendues ou légèrement fléchies. Vos bras doivent être tendus, et vos épaules doivent être légèrement tirées vers le bas et vers l'arrière.
Tirez-vous vers le haut : En gardant votre corps droit et en évitant de vous balancer, tirez votre corps vers le haut en pliant les coudes et en contractant les muscles du dos. Vos coudes doivent rester près de votre corps pendant le mouvement. Continuez à tirer jusqu'à ce que votre menton passe au-dessus de la barre.
Descendez lentement : En contrôlant votre descente, abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus et que vous reveniez à la position de départ.
Répétitions : Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité, généralement entre 5 et 12 répétitions pour 3 à 4 séries, en fonction de votre niveau de force et de condition physique.
Traction prise large à la machine
Choisissez la machine de traction : Trouvez la machine de traction adaptée à votre niveau de force et à votre taille. Ajustez les réglages de la machine pour une prise large, avec les poignées légèrement plus éloignées que la largeur de vos épaules.
Saisissez la barre : Saisissez la barre de traction avec une prise large, les paumes tournées vers l'avant et les doigts enveloppant la barre. Assurez-vous que votre prise est solide et sécurisée.
Position de départ : Asseyez-vous sur le banc de la machine, le dos bien droit et les pieds sur les repose-pieds. Tendez vos bras pour que vos épaules soient légèrement tirées vers le bas et vers l'arrière.
Tirez-vous vers le haut : En gardant votre corps droit et en évitant de vous balancer, tirez votre corps vers le haut en pliant les coudes et en contractant les muscles du dos. Vos coudes doivent rester près de votre corps pendant le mouvement. Continuez à tirer jusqu'à ce que votre poitrine touche la barre.
Descendez lentement : En contrôlant votre descente, abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus et que vous reveniez à la position de départ.
Répétitions : Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité, généralement entre 5 et 12 répétitions pour 3 à 4 séries, en fonction de votre niveau de force et de condition physique.
Extension de triceps à la poulie (dos à la machine)
Choisissez le poids approprié : Sélectionnez le poids de la pile qui convient à votre niveau de force et ajustez la poulie en conséquence.
Saisissez la poignée de la poulie haute : Tenez la poignée de la poulie haute avec une prise neutre, les paumes tournées vers le haut et les doigts enveloppant la poignée. Assurez-vous que votre prise est solide et sécurisée.
Position de départ : Tenez-vous dos à la machine, à une distance de la poulie qui permet une tension constante dans la corde. Tendez vos bras au-dessus de votre tête, vos épaules tirées vers le bas et vers l'arrière, avec vos abdominaux contractés pour stabiliser votre corps.
Abaissez la poignée : Pliez lentement vos coudes pour abaisser la poignée de la poulie vers l'arrière de votre corps, en gardant vos coudes près de votre tête et vos bras immobiles. Arrêtez le mouvement lorsque vos bras sont pliés à un angle de 90 degrés.
Revenez à la position de départ : En contrôlant votre mouvement, remontez lentement la poignée de la poulie vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient tendus et que vous reveniez à la position de départ.
Répétitions : Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité, généralement entre 8 et 12 répétitions pour 3 à 4 séries, en fonction de votre niveau de force et de condition physique.
Élévation latérale inclinée
Choisissez le poids approprié : Sélectionnez des haltères de poids approprié pour votre niveau de force.
Position de départ : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, et penchez-vous légèrement en avant. Tenez les haltères sur les côtés de vos cuisses, les paumes tournées vers l'arrière et vos coudes légèrement fléchis.
Élevez les haltères : Soulevez les haltères sur les côtés de votre corps en gardant vos bras tendus et en les soulevant à la hauteur de vos épaules. Vos bras doivent être parallèles au sol. Gardez les haltères légèrement inclinés vers l'avant pour solliciter davantage les deltoïdes antérieurs.
Pause : Maintenez la position pendant une seconde pour contracter les muscles de l'épaule.
Abaissez les haltères : Abaissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ, en gardant vos bras tendus et en contrôlant le mouvement.
Répétitions : Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité, généralement entre 8 et 12 répétitions pour 3 à 4 séries, en fonction de votre niveau de force et de condition physique.
Élévation latérale
Choisissez le poids approprié : Sélectionnez des haltères de poids approprié pour votre niveau de force.
Position de départ : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, et tenez les haltères sur les côtés de vos cuisses, les paumes tournées vers votre corps et vos coudes légèrement fléchis.
Élevez les haltères : Soulevez les haltères sur les côtés de votre corps en gardant vos bras tendus et en les soulevant à la hauteur de vos épaules. Vos bras doivent être parallèles au sol.
Pause : Maintenez la position pendant une seconde pour contracter les muscles de l'épaule.
Abaissez les haltères : Abaissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ, en gardant vos bras tendus et en contrôlant le mouvement.
Répétitions : Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité, généralement entre 8 et 12 répétitions pour 3 à 4 séries, en fonction de votre niveau de force et de condition physique.
Soulevé de terre unilatéral
Choisissez le poids approprié : Sélectionnez un haltère de poids approprié pour votre niveau de force.
Position de départ : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, et tenez l'haltère dans votre main droite à hauteur de la hanche. Gardez votre bras gauche le long de votre corps ou placez votre main gauche sur votre hanche.
Abaissez l'haltère : Abaissez lentement l'haltère en pliant votre hanche et votre genou droits, en gardant votre dos droit et votre tête levée. Gardez votre pied gauche en contact avec le sol pour stabiliser votre corps.
Remontez l'haltère : Redressez votre hanche et votre genou droits pour remonter l'haltère jusqu'à la position de départ, en gardant votre dos droit et en contrôlant le mouvement.
Répétitions : Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité, puis répétez l'exercice avec votre main gauche en tenant l'haltère.
Séries : Effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions de chaque côté, en fonction de votre niveau de force et de condition physique.
Tirage dos à la poulie haute
Choisissez le poids approprié : Sélectionnez le poids de la pile qui convient à votre niveau de force et ajustez la poulie en conséquence.
Saisissez la poignée de la poulie haute : Tenez la poignée de la poulie haute avec une prise neutre, les paumes tournées vers vous et les doigts enveloppant la poignée. Assurez-vous que votre prise est solide et sécurisée.
Position de départ : Tenez-vous face à la machine, à une distance de la poulie qui permet une tension constante dans la corde. Penchez légèrement en avant, avec vos genoux fléchis, votre dos droit et vos abdominaux contractés pour stabiliser votre corps.
Tirez la poignée vers vous : Tirez la poignée de la poulie vers vous en gardant vos coudes près de votre corps et vos bras immobiles. Contractez vos muscles du dos et tirez jusqu'à ce que vos omoplates se rapprochent l'une de l'autre.
Revenez à la position de départ : En contrôlant votre mouvement, revenez lentement la poignée de la poulie à la position de départ, en étendant vos bras et en maintenant la tension dans les muscles de votre dos.
Répétitions : Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité, généralement entre 8 et 12 répétitions pour 3 à 4 séries, en fonction de votre niveau de force et de condition physique.
Face pull Y
Choisissez le poids approprié : Sélectionnez le poids de la pile qui convient à votre niveau de force et ajustez la poulie en conséquence.
Saisissez la corde de la poulie haute : Tenez la corde de la poulie haute avec une prise neutre, les paumes tournées vers vous et les doigts enveloppant la corde. Assurez-vous que votre prise est solide et sécurisée.
Position de départ : Tenez-vous face à la machine, à une distance de la poulie qui permet une tension constante dans la corde. Tenez la corde à hauteur de vos épaules, avec vos bras tendus devant vous.
Tirez la corde vers vous : Tirez la corde vers vous en gardant vos coudes élevés et en les tirant vers le haut et l'arrière. Contractez vos muscles du dos et tirez jusqu'à ce que vos mains soient à hauteur de votre visage et que vos coudes soient à la hauteur de vos épaules puis faite un Y en ouvrant les bras au ciel.
Revenez à la position de départ : En contrôlant votre mouvement, revenez lentement la corde à la position de départ, en étendant vos bras et en maintenant la tension dans les muscles de votre dos.
Répétitions : Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité, généralement entre 8 et 12 répétitions pour 3 à 4 séries, en fonction de votre niveau de force et de condition physique.
Pull over à la poulie haute
Choisissez le poids approprié : Sélectionnez le poids de la pile qui convient à votre niveau de force et ajustez la poulie en conséquence.
Saisissez la poignée de la poulie haute : Tenez la poignée de la poulie haute avec une prise neutre, les paumes tournées vers vous et les doigts enveloppant la poignée. Assurez-vous que votre prise est solide et sécurisée.
Position de départ : Tenez-vous face à la machine, à une distance de la poulie qui permet une tension constante dans la corde. Tenez la poignée de la poulie à hauteur de votre poitrine, avec vos bras tendus devant vous.
Abaissez la poignée : Abaissez la poignée de la poulie vers le bas, en gardant vos bras tendus et en étirant vos muscles pectoraux et vos épaules.
Revenez à la position de départ : En contrôlant votre mouvement, remontez lentement la poignée de la poulie à la position de départ, en fléchissant vos muscles pectoraux et en gardant vos bras tendus.
Répétitions : Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité, généralement entre 8 et 12 répétitions pour 3 à 4 séries, en fonction de votre niveau de force et de condition physique.
Abduction à la machine
Réglez la pile de poids en fonction de votre niveau de force et installez les étriers à la hauteur de vos chevilles.
Asseyez-vous sur la machine et positionnez vos jambes à l'intérieur des étriers. Tenez les poignées de la machine pour vous stabiliser.
Écartez vos jambes en poussant sur les étriers, en gardant vos jambes droites. Continuez à écarter jusqu'à ce que vous ressentiez une contraction dans vos muscles fessiers.
Contrôlez le mouvement de vos jambes pour les ramener lentement à la position de départ.
Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité, généralement entre 12 et 15 répétitions pour 3 à 4 séries, en fonction de votre niveau de force et de condition physique.
Fente arrière
Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules.
Faites un grand pas en arrière avec votre jambe droite, en gardant votre pied droit sur la pointe et votre pied gauche à plat sur le sol.
Descendez lentement en fléchissant votre genou gauche jusqu'à ce qu'il forme un angle de 90 degrés. Votre genou droit doit être presque toucher le sol.
Poussez sur votre pied gauche pour revenir à la position de départ, en poussant votre jambe droite vers l'avant.
Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité, généralement entre 8 et 12 répétitions pour 3 à 4 séries, puis changez de jambe.
Fente arrière croisée
Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules.
Faites un grand pas en arrière avec votre jambe droite et croisez-la derrière votre jambe gauche, en gardant votre pied droit sur la pointe et votre pied gauche à plat sur le sol.
Descendez lentement en fléchissant votre genou gauche jusqu'à ce qu'il forme un angle de 90 degrés. Votre genou droit doit être presque toucher le sol.
Revenez à la position de départ : Poussez sur votre pied gauche pour revenir à la position de départ, en poussant votre jambe droite vers l'avant.
Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité, généralement entre 8 et 12 répétitions pour 3 à 4 séries, puis changez de jambe.
Soulevé de terre jambes tendues
Sélectionnez les poids appropriés et placez-les sur la barre.
Tenez-vous debout devant la barre, avec vos pieds à la largeur des épaules et vos orteils pointés légèrement vers l'extérieur.
Abaissez lentement votre corps en gardant vos jambes tendues, jusqu'à ce que vos mains atteignent la barre.
Redressez lentement votre corps en soulevant la barre, en gardant vos jambes tendues et en contractant vos muscles ischio-jambiers et vos fessiers. Votre dos doit rester plat et droit pendant tout le mouvement.
Abaissez lentement la barre en la contrôlant vers le sol, en gardant vos jambes tendues.
Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité, généralement entre 8 et 12 répétitions pour 3 à 4 séries, en fonction de votre niveau de force et de condition physique.
Soulevé de terre sumo
Sélectionnez les poids appropriés et placez-les sur la barre.
Tenez-vous debout devant la barre, avec vos pieds écartés à une distance plus large que la largeur de vos épaules et vos orteils pointés vers l'extérieur.
Abaissez lentement votre corps en fléchissant vos genoux, en gardant votre dos plat et droit et en saisissant la barre avec une prise large et inversée (paumes tournées vers vous).
Redressez lentement votre corps en soulevant la barre, en gardant vos genoux fléchis et en contractant vos muscles fessiers et ischio-jambiers. Gardez votre dos droit et vos épaules en arrière.
Abaissez lentement la barre en la contrôlant vers le sol, en fléchissant vos genoux et en gardant votre dos droit.
Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité, généralement entre 8 et 12 répétitions pour 3 à 4 séries, en fonction de votre niveau de force et de condition physique.
Presse droite unilatérale
Sélectionnez le poids de la pile qui convient à votre niveau de force et installez le siège pour qu'il soit en ligne avec la pile de poids.
Asseyez-vous sur la machine et placez votre pied gauche sur la plate-forme de la machine, en gardant votre jambe droite tendue et le pied à plat sur le sol.
Poussez la plate-forme de la machine en gardant votre jambe gauche tendue jusqu'à ce que votre jambe droite soit tendue. Contractez vos muscles de la jambe gauche pendant tout le mouvement.
Contrôlez le mouvement de la plate-forme pour la ramener lentement à la position de départ, en gardant votre jambe gauche tendue et vos muscles contractés.
Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité, généralement entre 8 et 12 répétitions pour 3 à 4 séries, puis changez de jambe.
Gobelet Squat
Tenez un haltère ou un kettlebell à hauteur de poitrine avec les deux mains, les coudes pointant vers le sol et les pieds écartés à la largeur des épaules.
Descendez en position de squat en poussant vos hanches vers l'arrière et en pliant les genoux, tout en gardant le dos droit et la poitrine haute.
Continuez à descendre jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement plus basses.
Revenez à la position de départ en poussant sur vos talons et en contractant vos fessiers et vos cuisses. Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité, généralement entre 8 et 12 répétitions pour 3 à 4 séries.
Fente Bulgare
Placez-vous à environ un mètre devant un banc ou une marche, le dos tourné vers celui-ci.
Placez le dessus de votre pied droit sur le banc derrière vous, puis avancez légèrement votre pied gauche.
Descendez en pliant votre genou gauche, jusqu'à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol et que votre genou droit soit presque en contact avec le sol.
Revenez à la position de départ en poussant sur votre pied gauche et en contractant les muscles de votre jambe gauche. Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité, généralement entre 8 et 12 répétitions pour 3 à 4 séries, puis changez de jambe.
Kick Back à la Poulie Basse
Attachez une cheville à la poulie basse et fixez-la à votre cheville droite.
Tenez-vous face à la machine à poulie, en vous appuyant sur la barre de maintien pour garder l'équilibre.
Levez lentement votre jambe droite vers l'arrière, en gardant le genou légèrement fléchi et en contractant vos fessiers.
Contrôlez le mouvement pour revenir à la position de départ. Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité, généralement entre 8 et 12 répétitions pour 3 à 4 Séries
Leg Curl Assis
Asseyez-vous sur la machine de leg curl assis et ajustez les rouleaux pour qu'ils reposent sur vos chevilles, juste au-dessus de vos talons.
Agrippez les poignées sur les côtés de la machine pour maintenir votre corps en place.
Pliez lentement vos genoux, en rapprochant vos talons de vos fesses, tout en contractant vos ischio-jambiers.
Contrôlez le mouvement pour revenir à la position de départ. Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité, généralement entre 8 et 12 répétitions pour 3 à 4 séries.
Commando
Commencez en position de planche, les bras tendus et les mains placées directement sous les épaules.
Descendez votre avant-bras droit sur le sol, puis votre avant-bras gauche, de manière à être en position de planche sur les avant-bras.
Relevez votre bras droit, puis votre bras gauche, pour revenir à la position initiale de planche. Assurez-vous de garder votre corps droit et vos abdominaux contractés pendant tout le mouvement.
Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité, généralement entre 8 et 12 répétitions pour 3 à 4 séries, en alternant le bras qui initie le mouvement.
Presse Inclinée Pieds Hauts
Asseyez-vous sur la machine de presse inclinée et placez vos pieds sur la plate-forme, légèrement plus haut que la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés vers l'extérieur.
Déverrouillez la plate-forme et pliez les genoux pour amener la plate-forme vers votre poitrine.
Poussez la plate-forme en avant en contractant vos cuisses et vos fessiers, jusqu'à ce que vos jambes soient presque complètement étendues, mais sans verrouiller vos genoux.
Contrôlez le mouvement pour ramener la plate-forme à la position de départ. Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité, généralement entre 8 et 12 répétitions pour 3 à 4 séries.
Ischios Fessiers Banc à Lombaire
Positionnez-vous face contre terre sur un banc à lombaires, en plaçant vos hanches juste au bord du banc et en fixant vos pieds sous les supports.
Gardez vos mains sur les côtés de votre tête ou croisées sur votre poitrine et abaissez lentement votre torse vers le sol en gardant le dos droit.
Relevez lentement votre torse en contractant vos muscles lombaires et fessiers jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite. Évitez de trop cambrer le dos à la fin du mouvement.
Contrôlez le mouvement pour revenir à la position de départ. Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité, généralement entre 8 et 12 répétitions pour 3 à 4 séries.
Fente Latérales Statiques
Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, tenez un haltère dans chaque main, les bras le long du corps.
Faites un grand pas sur le côté avec votre pied droit, en pliant le genou droit et en gardant le genou gauche tendu.
Maintenez cette position en contractant vos muscles des jambes et des fessiers. Gardez le dos droit et la poitrine haute.
Revenez à la position de départ en poussant sur votre pied droit. Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité, généralement entre 8 et 12 répétitions pour 3 à 4 séries, puis changez de jambe.
Frog Press
Asseyez-vous sur une machine de presse à jambes et placez vos pieds sur la plate-forme, les talons se touchant et les genoux écartés, les orteils pointés vers l'extérieur.
Déverrouillez la plate-forme et pliez les genoux pour amener la plate-forme vers votre poitrine.
Poussez la plate-forme en avant en contractant vos cuisses et vos fessiers, jusqu'à ce que vos jambes soient presque complètement étendues, mais sans verrouiller vos genoux.
Contrôlez le mouvement pour ramener la plate-forme à la position de départ. Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité, généralement entre 8 et 12 répétitions pour 3 à 4 séries.
Squat Sumo
Debout, écartez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, les orteils pointés légèrement vers l'extérieur. Tenez un haltère ou un kettlebell avec les deux mains devant vous, à hauteur de vos hanches.
Descendez en position de squat en poussant vos hanches vers l'arrière et en pliant les genoux, tout en gardant le dos droit et la poitrine haute.
Continuez à descendre jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement plus basses.
Revenez à la position de départ en poussant sur vos talons et en contractant vos fessiers et vos cuisses. Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité, généralement entre 8 et 12 répétitions pour 3 à 4 séries.
Step Up
Placez-vous devant une marche, un banc ou une plate-forme stable, les pieds écartés à la largeur des hanches.
Tenez un haltère dans chaque main, les bras le long du corps.
Montez sur la marche avec votre pied droit, en poussant sur votre talon et en contractant vos fessiers et vos cuisses.
Amenez votre pied gauche à côté de votre pied droit sur la marche.
Descendez du banc en ramenant votre pied gauche au sol, suivi de votre pied droit. Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité, généralement entre 8 et 12 répétitions pour 3 à 4 séries, puis changez de jambe.
Leg Curl Allongée
Allongez-vous face contre terre sur une machine de leg curl allongée et ajustez les rouleaux pour qu'ils reposent sur vos chevilles, juste au-dessus de vos talons.
Agrippez les poignées sur les côtés de la machine pour maintenir votre corps en place.
Pliez lentement vos genoux, en rapprochant vos talons de vos fesses, tout en contractant vos ischio-jambiers.
Contrôlez le mouvement pour revenir à la position de départ. Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité, généralement entre 8 et 12 répétitions pour 3 à 4 séries.
Hip Thrust
Asseyez-vous sur le sol, le dos appuyé contre un banc ou une plate-forme stable, les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux pliés.
Placez une barre ou un coussin de poids sur vos hanches. Vous pouvez également utiliser une bande de résistance placée autour de vos hanches et attachée à un support fixe.
En poussant sur vos talons, soulevez vos hanches vers le haut en contractant vos fessiers, jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
Contrôlez le mouvement pour revenir à la position de départ. Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité, généralement entre 8 et 12 répétitions pour 3 à 4 séries.
Crunch Latéral au Banc à Lombaire
Asseyez-vous sur un banc à lombaires incliné, les pieds fixés sous les supports et le corps penché sur le côté droit.
Placez vos mains sur les côtés de votre tête ou croisées sur votre poitrine.
Contractez vos abdominaux obliques pour soulever le haut du corps vers le haut et vers le côté gauche.
Contrôlez le mouvement pour revenir à la position de départ. Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité, généralement entre 8 et 12 répétitions pour 3 à 4 séries, puis changez de côté.
Gainage Latéral avec Poids sur la Taille
Placez-vous sur le côté droit, appuyé sur votre avant-bras droit et les pieds empilés l'un sur l'autre.
Placez un poids léger sur vos hanches et maintenez-le en place avec votre main gauche.
Levez vos hanches du sol, formant une ligne droite de la tête aux pieds. Gardez vos abdominaux et vos obliques contractés tout au long de l'exercice.
Maintenez cette position pendant la durée souhaitée, généralement entre 20 et 60 secondes, puis changez de côté et répétez l'exercice.
Effectuez 3 à 4 séries de chaque côté.
Crunch à la Poulie Haute
Installez une corde ou une barre à la poulie haute d'une machine à câble.
Saisissez les extrémités de la corde ou de la barre avec les deux mains et asseyez-vous sur le sol ou sur un banc, les genoux pliés et les pieds écartés à la largeur des hanches.
Penchez-vous légèrement en arrière, en maintenant une légère tension sur le câble. Placez vos mains près de vos oreilles ou de vos tempes.
Contractez vos abdominaux pour amener le haut du corps vers vos genoux, en gardant le dos droit et en évitant de tirer sur la corde avec vos bras.
Contrôlez le mouvement pour revenir à la position de départ. Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité, généralement entre 8 et 12 répétitions pour 3 à 4 séries.
